2017/10/280 Shares

俺はこうしてLDLコレステロール値を下げた!筋トレと食事管理の効果を徹底的に語る!

2017年春に会社で行った健康診断で、すでに動脈硬化が始まってるんじゃない?ってくらいLDLコレステロール値が高くて『要治療』を宣告されたんです。

病院の再検査で先生から告げられたのは…

運動と食事制限

それっておっさんが病院でよく言われるやつやん!

そして始めた筋トレとゆる〜い食事制限で4ヶ月後に基準値に下がり、薬漬けを免れたので、taa.の診断結果とどんな運動でLDLコレステロールを下げたのか、具体的に紹介してみます。

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筋トレでLDLコレステロールは下がるのか?

DarkoStojanovic / Pixabay


taa.の健康診断で『要治療』を宣告された健康診断の結果がこちらです。

この結果を見て基準値と比べると『総コレステロール』『LDL』が高いことがひと目でわかると思います。

健康診断時 基準値
総コレステロール 272 140-199
中性脂肪 69 30-149
LDL 207 60-119
HDL 51 40-119

本来、この数値の高い低いよりも大切なのは…

LH比

LDL(悪玉コレステロール)とHDL(善玉コレステロール)の比率

LDL(悪玉コレステロール) ÷ HDL(善玉コレステロール)=LH比で動脈硬化や心筋梗塞のリスクの目安になります。

taa.のLH比は松崎しげるより高かった!

taa.のLDLとHDLの数字を上記で説明した計算式に当てはめると…

207(悪玉)÷51(善玉)= 4.05(LH比)

オムロンのLH比の血管の状態で見てみると…

LH比 血管内の状態
1.5以下 綺麗で健康な状態
2.0以上 動脈硬化が疑われる
2.5以上 血栓ができている。動脈硬化のリスク有り

完全に動脈硬化のリスクが大アリです

松崎しげるさんが『主治医が見つかる診療所』というTV番組の中でこんな診断をされていたそうです。

松崎しげるは3.2と非常に高く、既に動脈硬化が始まっている可能性が高い。このままではリオのオリンピックすら危なく、病院で精密検査を受ける必要があると伝えられた。

病院の先生のアドバイス

松崎しげるさんより高いLH比だったtaa.は再検査のために病院で診察を受けてきました。

さすがにこの歳になると『うっ』ってなって逝ってしまうかもしれないという心配を本気で考えたんです(汗)

そしてtaa.が再検査で病院の先生に言われたのは…

先生
うん。確かに数値は高いね…。薬飲んじゃえば数値を下げる事はできるんだけどね。根本的な治療にはならないんだよ。…よし。まだ若いからまずは3ヶ月間適度な運動と食事を変えてみようか!
taa.
えぇぇぇ…食事制限ですか…
先生
運動はウォーキングでもジョギングでも、自分が続けられそうなものだったらなんでも良いよ。
食事はラーメンは控える!そしてご飯を大盛りとか、おかわりはしない!その代わりお肉や魚とかおかずの量は増やして良いから。
taa.
おおおかずは増やしていいの??
先生
あれ食べちゃダメこれ食べちゃダメとは言わないから。今まで食事に気をつけてない人は、これだけでも十分効果は出るはずだから、とにかく続けることが大切ね!

ご飯を大盛りとか、おかわりはしない!その代わりお肉や魚とかおかずの量は増やして良い

闇雲にご飯を減らしたり食べる量を減らすだけだとストレスで絶対続かないから、ご飯を減らした分はオカズを増やしてよっていう意外なアドバイスに…

俺にもできるっ

って自信が湧いてきたんです。

4ヶ月トレーニングと食事制限をした結果

細かい説明をする前にトレーニング開始してから4ヶ月後の結果を見てみましょう。

健康診断時 4ヶ月後 基準値
総コレステロール 272 210 140-199
中性脂肪 69 77 30-149
LDL 207 140 60-119
HDL 51 51 40-119

LDLの数値だけ見ても67下がりました

そして、今回要治療を宣告されてから運動して得たLH比の結果は…

健康診断時 4ヶ月後
LH比 4.05 2.7

まだ危険な状態にあることはあるのですが、1.35下がりました。

4ヶ月後に血液の再検査を行って病院の先生と話した結果は…

先生
よく頑張ったね〜。
しっかり運動と食事制限してたみたいだね(ニヤニヤ)
taa.
ちょいエロオヤジになりたくて筋トレと有酸素運動してたなんて言えないな…
先生
どうなの?このままのペースで運動と食事制限続けられそう?
taa.
おっす!
先生
会社の健康診断まで、このままの調子で運動と食事制限つづけてみて、診断までがんばってみまSHO!

ということで、健康狙いよりちょいエロ狙いではありますが、しばらくはこの調子で運動を続けて、基準値以内を狙っていきます。

実際に数値を下げたトレーニングとは?

komposita / Pixabay


4ヶ月間taa.がどんなトレーニングや食事をしてきたのか紹介します。

具体的にやってきたメニューはこの三つ。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事制限

特に大切だなと感じたのは食事制限。食事制限で狙うのは無駄なカロリーの摂取を押さえて、悪玉コレステロールを減らすことが目的。

食事制限と聞くと『精進料理』みたいなのを想像してしまいがちですけど、全然違います。

この3つを詳しく説明して見ます。

週3回の筋トレ

初めの1ヶ月は週3回のウォーキングだけでした。

だけど…運動を全然していなかったくせにこんなこと言うのもなんですが…

ウォーキングってつまらないんです

1日に歩く距離は5キロくらいを目安に歩いていましたが、約1時間音楽聴きながら夜の道を歩いているだけ。

そこで、もともと学生時代に棒高跳びをやっていたこともあり、鉄棒で懸垂したりが始まり公共のトレーニングルームで筋トレを始めました。

トレーニングをする時間は約1時間。

初心者なら1時間もトレーニングをするとやった感はあるし、筋肉が疲れるのが感じられるので、筋肉がついてくることを実感できます。

あとはモチベーションを保つだけ。

筋トレ後の有酸素運動

1時間筋トレを行なったあとは、30分のエアロバイクで有酸素運動。有酸素運動をする事で善玉コレステロールを増やす効果があります。

激しい運動をする必要はなく、汗ばむ程度の有酸素運動(ウオーキングやジョギング、サイクリングなど)が有効です。
最近の研究では、1週間に120分以上もしくは900kcal以上を消費する運動で、明らかにHDLコレステロールが増えると報告されています。

引用元:善玉コレステロール(HDL)を増やそう|協会けんぽ 健康サポート

そして筋トレを行なってから有酸素運動をすることで脂肪を効果的に燃焼してくれます。

意識するだけ!アプリを使って食事管理

ここで重要なのは食事制限ではなくて食事管理

まずは自分を知ること

あなたは自分が生活の中でどれだけカロリーを消費してどれだけカロリーを摂取してるか知ってますか?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。

引用元:基礎代謝 – Wikipedia

わからない人は以下のサイトから基礎代謝量が計算できるのですぐに調べましょう。

だいたい成人男性の平均は1500kcalだそうです。

ここの計算で出てきた基礎代謝量はあなたがじーっとしていても消費するエネルギーです。

なので、この数字に通勤、仕事、掃除、など1日の生活の中で消費するカロリーをプラスしたのが、1日の生活で消費するカロリーとなります。

参考にtaa.のトレーニングをしない日のカロリー消費量を見て見ましょう。

年齢 42歳
職種 営業
消費カロリー 1,800kcal

1日のエネルギー消費量は仕事の内容や歩いた距離によっても変わります。上記データは、taa.が使用しているウェアラブル活動量計を使って計測しました。

ウェアラブル活動量計は上手に使うとすごく便利なのでおすすめです。

毎日の摂取カロリーを知るべし!

自分が毎日消費しているカロリーがわかりました。この前進は今まで何も管理していなかったおっさんには大きな一歩です。

自分が消費しているカロリーを知った後は摂取しているカロリーを知りましょう

摂取カロリーを管理する方法は…

  • 食べた、飲んだものをメモる
  • 食べた、飲んだものをアプリで記録
  • 夜にまとめて書きだす

記録する方法はいくつもあると思いますが、自分がやりやすくて、続けられるものならなんでもいいと思います。

taa.はウェアラブル活動量計を使用しているので、食事を登録すると消費カロリーと摂取カロリーが棒グラフで見れます。
カロリーグラフ

自分の不摂生な食事を見直すべし


これで自分がどれだけカロリーを摂取して、どれだけカロリーを消費しているのかが見えてきました。

知るだけで自然と意識することができるんです。

コーヒーをブラックにしたり、ご飯を普通盛りにしたり。

食事生活を変える必要なし!意識するだけでよし!

『食生活を変える必要なし!』は語弊があるかもしれませんが、家族に手伝ってもらって、お父さんだけ別メニューを作ってもらったり、低糖質高タンパクな食事を取る必要はないです。

実際にtaa.はそれで体重も数値も下がりました。

意識するだけで、食に関するいろいろなことが変わってきます。

すでに口癖と化した『ライス大盛り』をやめたり、甘いコーヒーから脂肪燃焼効果が高くなるブラックコーヒーに変えたり。

飲みにいっても、ビールはジョッキで1〜2杯で後は焼酎水割りやウイスキーの水割りにしたり。お酒を飲んだ後のラーメンを控えたり…

taa.のこの4ヶ月の食事のしかたはこれだけです。

本当にカロリー制限や糖質制限といった事は一切していません。

意識しただけです。

まあ、それが結果的に糖質やカロリーを抑えてくれるんですけどね。

最近taa.は食べ物を買うときは必ず栄養成分表を見ながら独り言言うようにまでなりました(笑)

意識した結果に出会える大発見

qimono / Pixabay


特に揚げ物をやめたり、白米をやめたり、大好きなアイスをやめたわけでも、お酒をやめたわけでもありません。

そんな意識する食生活を続けているとある素晴らしい気づきがあるんです。

意外と食べられる

そうなんです。思っていたより量が食べられるし、おかわりや大盛りにしなくても全然満足できるんです!

ただ闇雲にカロリー減らさなきゃってやっていると『何も食べれないじゃん!』つまてなっちゃうんですけど、自分の消費カロリーを知るだけで、アイスクリームだって食べられます(笑)

まとめ

40代にもなってくると健康診断で1つや2つくらいは『要再検査』『要治療』はあるもんです。自分には絶対ないと思っていましたが…。

taa.も若い頃に40代位のおじさんからは『運動しなきゃな』って言葉はよく聞きました。

多分taa.と同じくらいの(40代)のおじさんたちは気持ちの中では運動したいと思っている人はたくさんいると思います。ただ、健康のためだけに運動をするとなると、体がなかなか動きませんし面白くもなんともありません。

taa.の場合はちょいエロオヤジを目指して始めた筋トレをきっかけに週3回行っている公共のトレーニングルームで筋トレついでにバイク等の有酸素運動を始めたことがきっかけでした。

最近は、夫婦の方やカップルで一緒にトレッドミルや筋トレマシンを利用してトレーニングをしている方たちをよく見かけるので、家族と一緒に行っていくのもいいきっかけになると思います。

始めるのは簡単ですが、続けるのが大切で一番難しいと思うので健康以外でトレーニングに目的を持つのも続けるのも楽しくなると思います。

あなたも、筋トレをしてtaa.と一緒にちょいエロを手にしてみてはいかがですか?

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