2017/12/250 Shares

初心者におすすめ!40代でもできる週3回筋トレメニューを大公開

はいは〜い。この記事にたどり着いたっていうことは、間違いなく筋トレやってるけどどのくらいの頻度で筋トレをすればいいの?など筋トレを行う頻度を悩んでいる方たちだと思います。

今日は週3回の筋トレを半年位続けている40代taa.の筋トレメニューを公開します。

  • 週3回で効果はあるのか?
  • 週3回やるならどんなメニューがいいの?
  • おじさんたちは週3回でどんな筋トレできんの?

taa.も実際、どんな頻度で、どんなメニューをやればいいのかさっぱりわかんなかったんですが、トレーナーの方のアドバイスなどを聞いて、今のメニューに落ち着いているので、参考にtaa.の筋トレが何かの参考になればと思います。

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40代男性の基本スペック

まずはtaa.のスペックを簡単に書いておきます。

  • 普段はほとんど運動せず
  • 食事は外食orコンビニ
  • 若い時は運動してた

仕事は営業職。業務課の管理者もしている関係で現場が終わるまでは会社に残る事が多く、筋トレ以外の帰宅は22時過ぎ。筋トレ以外はほとんど体を動かすことはしていません。

単身赴任で埼玉にいるので、食事はほぼ外食かコンビニ。最近は低カロリーな食事を作るのに料理の楽しさを覚えてきた感じ

学生時代に陸上で棒高跳びをやっていて、県大会で入賞する程度。他にはサーフィン、スノーボード、スキーを10代からやっていたが、結婚してからはほとんど行っていません。

それ以外のムフフなtaa.のことが知りたくなったって人はタブログを見てね♡

そんな感じの40代おっさんスペックです。

週3回で筋トレをする理由

taa.が週3回しか筋トレをしない理由はただ一つ。

疲れちゃうから

これだけだとちょっと乱暴ですが、本当です。

筋トレ始めた当時は、筋トレがやりたくてやりたくてしょうがなくて、毎日とは言いませんが30分できそうな時間があれば前日の筋肉痛が残っていても行ってました。

全く逆効果でした。

そんな時に初心者のtaa.には目からウロコの素晴らしいブログ達に出会って、始めて『超回復』と言う言葉を知ってしっかり筋肉を休ませて回復させるって事を覚えたんです。

おじさんならなおさら筋肉を休ませるべし

そして週3回の筋トレを決定的にしたのはSho fitnnesさんが動画の中で言っていたこの言葉。

筋肉は20代でも40代でもほぼかわりなくつきます。ただし、筋肉や体の回復にかかる時間が40代の方の方が間違いなくかかる。無理して故障の原因にもなるので、しっかり休ませることが大切。
(taa.の解釈)

それから曜日ごとにトレーニングする部位を変えて、しっかりと筋肉を休ませるために週3回筋トレに落ち着いたんです。

部位ごとに分ける週3回筋トレメニュー

それではtaa.の週3回筋トレメニューを晒していきましょう!

taa.の曜日ごとの筋トレ部位はこんな感じ。

月曜 脚・胸・二頭筋
水曜 脚・背中・三頭筋
金曜 脚・肩・ストレッチ

脚を毎日入れているのは、ウォーミングアップ的にやっています。

曜日毎の詳しいメニュー

それでは曜日毎の部位別に詳しい筋トレメニューを紹介します。

taa.は相変わらず公共の春日部市の運営しているトレーニングルームを利用しています

月曜の胸の日メニュー

部位 トレーニング セット数
レッグプレス 3セット
レッグカール 3セット
レッグエクステンション 3セット
チェストプレス 4セット
フライ 4セット
フライ(胸の内側) 4セット
ケーブルクロスオーバー 5セット
三頭筋 ダンベル 3セット
三頭筋 ケーブルプレスダウン 5セット

脚はマシンを利用して比較的高重量でじっくりな感じで3セットづつ行います。

それ以外の種目は、メインセットであげる1/3程度の重量で、フォームを意識して効かせたい部位にちゃんと効いているか確認しながらアップセットを行ってメインセットを3セット行います。

背中がメインの水曜日

部位 トレーニング セット数
レッグプレス 3セット
レッグカール 3セット
レッエクステンション 3セット
背中 チンニング3種 各3セット
背中 シーテッドロー 4セット
背中 ラットプルダウン 4セット
背中 ワンハンドローイング 4セット
二頭筋 インクラインアームカール 4セット
二頭筋 ハンマーカール 4セット
二頭筋 ケーブルカール 5セット

ラットプルダウンは、左肩が痛くなっちゃうので、ちょっと軽めの重量でフォームをしっかり意識してじっくりやるようにしています。

じっくりとは2秒で引いて、4秒で戻す感じです。

1番最後にやるケーブルカールが5セットの理由は、アップ1セット、メインの重さで3セットやった後に、メインの重さの1/3程度の重さで、腕が上がらなくなるまでやって追い込みます。

これが『今日の俺。やってやった』感が出てニヤニヤしながら『腕上がらね〜』って言ってます。

肩がメインの金曜日

部位 トレーニング セット数
レッグプレス 3セット
レッグカール 3セット
レッエクステンション 3セット
サイドレイズ 4セット
リヤレイズ(フライ) 4セット
ケーブルサイドレイズ 4セット
ケーブルリヤレイズ 4セット

今はバランスを見て、サイドレイズを中心に肩はやっています。ダンベルを使ったリヤレイズは左肩が痛くなるので、ケーブルだけでやっています。

ケーブルのサイドレイズもリヤレイズもワンハンドでじっくりやるイメージでやってます。

金曜は最後の筋トレなので、普段の日よりも筋トレ後の関節の柔軟をしっかりやるようにしています。taa.の場合は、筋肉をほぐすストレッチではなく、可動域を広げるための関節のストレッチがメインです。

週3回の筋トレ以外は一切トレーニングしないのか?

基本的には上記で紹介した週3回の筋トレです。

それ以外は『ちょっと体動かしたいな』とか『フォーム確認』をするために、トレーニングチューブを使ってフォームを確認したり、プランクをしたりしています。

特に、トレーニングチューブを使った自宅トレーニングは、腕トレやフォームを習得するにはおすすめです。

週3筋トレでの効果は?

週3回筋トレの効果はしっかり感じています。

taa.の感じた週3筋トレの効果は2つ

  • HL比がほぼ基準値に下がった
  • 体重が5kg減った

悪玉と善玉コレステロールのバランス

悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを比率で表す『LH比』

taa.のLH比はすでに心筋梗塞が始まってる可能性が高いとTV言われていた松崎しげるよりも高かったんです。

健康診断で『運動しなさい』と言われたことで始めた約3ヶ月の筋トレで、2017年8月の再検査の結果LH比が基準値にちょっととどかずでしたが、大きく下がったんです。

筋トレで5kgのダイエットに成功

体重グラフ

ちょっと誤解されてしまうかもしれませんが、筋トレで直接的に体重が減ったわけではありません。

筋トレを始めたのはそもそも運動不足解消のためでしたが、やはりSHOFITNESSさんのように、かっこいい体になりたくなっちゃうんですよ。筋トレ始めると。

taa.の筋トレの目的は重い重さを上げることではなく、エロい体になるためなので重さはあまり重要ではないんですね。

しかしエロい体を手に入れるには、食事管理が絶対不可欠

40年間『俺は太らない体質だから』と言いまくっていたtaa.でしたが、生まれて初めて栄養素を気にするようになったんです。

その結果、大きな我慢や制限もせず『ダイエット』は一切しなくても、筋トレを始めた結果無駄な体脂肪が落ちて、体重が5kg減りました。

まとめ

6月から始めて、現在筋トレ歴6ヶ月ですが週3回の筋トレでも体の変化は間違いなく自他共に感じています。

特に40代の方は、無理して筋トレしても体の疲れが取れず怪我の原因になるので、ちょっといい体になりたいって思っているくらいのちょいエロオヤジ程度なら、週3筋トレくらいがちょうど良いと思います。大会などに出場したいと思っているなら別ですが。

しっかり、やる気を出させてくれる美味しいプロテインを飲んで、計画的に筋トレや食事をしていけば何かしらの体の変化は感じるはずです。普段スポーツをしていない人なら余計です。

taa.は毎日シャワー浴びながらニヤニヤ。筋肉痛でニヤニヤ。

週3回の筋トレで、ニヤニヤの絶えない40代をエンジョイしています。

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