2017/10/280 Shares

無理すると逆効果!筋トレ初心者はどのくらいの頻度で行うのが良いのか?

筋トレを始めた時は運動をした気持ち良さや、早く筋肉がついてエロオヤジになりたいが為に、鍛えたくてしょうがないんです。

しかし、毎日仕事で戦うおっさんは筋トレも頑張っていると、疲れてしまいます。

筋トレしたい!…でも疲れちゃう…でもエロオヤジになりたい!

でも初心者トレーニーがどの程度の頻度で筋トレを行ったらいいの???

そんな時に私が参考にしたブログと、実際のtaa.のスケジュールを公開します。(初心者オヤジのが参考になるかわかりませんが…)

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おっさん筋トレスケジュール

OJIKINGを読んでくださっている方限定で、私の1週間の筋トレスケジュールを公開します。

基本的には月・水・金の3日間やって、火・木・土・日と4日間休む。大切にしているのは、土・日を連続で休むことです。

土日に休んで疲れのとれた体でまた新たに1週間が始まりますが、この時点でまだ疲れが残っているようならば無理をしないでお休みします。

そして、2日休んで疲れの採れた体で週の頭の月曜日からtaa.の筋トレは始まりますが、月曜日の時点でまだ疲れが残っているようならば無理をしないで月曜の筋トレはお休みします

どうして休むことを大切にしているのか

みなさんは『超回復理論』って聞いたことありますか?

めちゃくちゃ簡単に言うと、筋肉はしっかり休ませることで前回の時より筋肉が大きくなる

筋肉を成長させるためにはしっかり休んで栄養補給するのが大事なのであって、筋肉成長におけるトレーニングの重要性は2割くらいで、食事と休養が8割を決めるといった意見が登場することになります。

いろいろ調べているうちにバイブル的なブログダイエット&筋トレ 基礎解析で『超回復』という言葉を初めて知りました。

ダイエット&筋トレ基礎解析を読めば、『超回復』についてすうぅって入ってくるように初心者にもわかりやすく書いてあるのでおすすめです。

なので、taa.が休むことを大切にしている理由は…

  • 筋トレを楽しく続けるため
  • 筋肉を効果的・効率的に大きくするため

トレーニングスケジュールは自分の体と相談

私は営業職なので、気持ち的に疲れることはあっても、肉体的に疲れることはほとんどありませんが、40代で週3回1時間半の筋トレでも中1日の休みだけでは筋肉の疲れが抜けません。

下手すると、前回使用したウェイトでも同じレップ数があげられなくなります。

そんな事が何日か続いて自分でも筋肉が疲れているのを思いっきり感じました。

そして3日間しっかり筋肉と体を休ませたところ、今まで使用していたウェイトが以前よりも楽に上げられるような体感を経験したので、それからは基本的には週3回トレーニングをしますが、自分の体と相談して休む時はしっかり休みます

筋肉が疲れているのに、早く結果(筋肉を増やす)を求めるばかりに無理をすると、間違いなくいつもの重量は上がらないし、踏ん張りもきかないからいつものレップ数がこなせない。そして、筋トレが辛くなってジムから離れて行くことは目に見えています。

特に40過ぎたおじさんたちは本気で自分の疲れた体と会話をすることが大切になると思います。(体験済み)

40代おっさんがやってる筋トレのメニュー

筋トレを始めたはいいけど、おっさんがちょいエロボデーを手に入れる為にはどんなトレーニングをどれだけやればなんでわかりません。

参考になるかわかりませんが、筋トレを初めて1ヶ月のtaa.のメニューを公開します。
もしも、筋トレパイセンがこの記事を見ていたら本気でアドバイスいただきたいです!

  • 年齢:42歳
  • 目的:健康 ≦ ちょいエロボデー ≧ ムキムキ
マシン ウェイト レップ数 セット数
バイク 5分
レッグプレス 78kg 15レップ 4セット
ラットプルダウン 41kg 12レップ 3セット
ローバック 55kg 15レップ 4セット
シーデッドロー 41kg 12レップ 3セット
カーフレイズ 78kg 15レップ 4セット
オーバーヘッドプレス 41kg 12レップ 3セット
レッグエクステンション 32kg 15レップ 4セット
チェストプレス 41kg 12レップ 3セット
アブドミナル 48kg 15レップ 4セット
フライ 25kg 12レップ 3セット
リアデルト 25kg 12レップ 3セット

最初のバイク5分はウォーミングアップ。そして筋トレ終わった後に時間があるときや、金曜日(2日休みの前日)は30分くらいバイクをこいでカロリー消費している感じです。

今の私は、筋肉を肥大させたいのが第一目的じゃなくて、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのと、2キロ減量をしたいので、最後に有酸素運動のバイクをやってます。

まとめ

まだ市民トレーニングルームで筋トレをはじめて1ヶ月ですが、トレーニング効果は感じています。
効果を感じられているので、気持ち的には毎日でも筋トレをやりに行きたいところですが、やはり40代という自分の年齢もしっかり認めた上で、疲れた時はガッツリ休むことが本当に大切だっていうことも感じています。

40代からの筋トレは本当にトレーニング2割食事休息8割が本当に大切だと思います。

おじさんが筋トレする頻度は仕事の内容や基本的なあなたの体力・筋肉量・環境などによっても違ってくると思いうので一概にどのような頻度で筋トレを行うのが良いのかはわかりません。

まずは無理をせず、しっかりと自分の体と相談して休む時はしっかり休むことを頭に入れて筋トレをしてみてください。

健康診断で初めて要治療を宣告されて運動と食事が大切ということも40過ぎてやっと覚えたtaa.が言うので間違いありません!(笑)

しっかりと自分の体と相談して十分な休息バッチリ取ってエロオヤジボデーをtaa.と一緒に目指しましょう!

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